내장지방 줄이는 데 유산소 vs 근력운동, 뭐가 나을까

몇 년 전에 체성분 검사를 처음으로 제대로 받았을 때 충격이었어요. 체중은 그렇게 많이 나가지 않았는데 내장지방 레벨이 예상보다 훨씬 높게 나왔거든요. 겉으로 보기엔 그냥 약간 통통한 정도였는데, 뱃속에 지방이 그만큼 쌓여 있었다는 게 실감이 안 됐습니다. 그때부터 본격적으로 내장지방을 줄이는 방법을 찾아봤는데, 가장 먼저 부딪힌 질문이 바로 이거였어요. 유산소를 해야 하나, 웨이트를 해야 하나.

헬스 커뮤니티에서 이 논쟁은 지금도 현재진행형입니다. 유산소파는 달리기로 지방을 태워야 한다고 하고, 근력운동파는 근육량을 늘려야 기초대사량이 올라간다고 맞서죠. 둘 다 틀린 말은 아닌데, 내장지방에 한정해서 보면 어느 쪽이 더 효과적인지 따져볼 필요가 있습니다.

내장지방이 피하지방과 다른 이유

먼저 내장지방이 뭔지부터 짚어야 해요. 내장지방은 복강 안쪽, 장기를 둘러싸고 있는 지방입니다. 피부 바로 아래에 있는 피하지방과는 위치도, 성질도 달라요. 내장지방은 대사 활성도가 높아서 혈중으로 지방산과 염증 유발 물질을 더 쉽게 방출합니다. 그래서 같은 양의 지방이라도 내장지방이 더 위험한 거예요.

내장지방이 많으면 인슐린 저항성이 생기기 쉽고, 혈압과 혈당, 중성지방 수치가 올라가면서 대사증후군으로 이어질 수 있어요. 2022년 유럽비만학회 보고서에 따르면 내장지방 면적이 100㎠를 넘으면 심혈관 질환과 제2형 당뇨 위험이 유의미하게 높아진다고 합니다. 겉보기 체형보다 내장지방 수치가 중요한 이유가 여기 있어요.

그리고 내장지방은 피하지방보다 빠지기도 쉬운 편입니다. 대사 활성도가 높다는 게 단점이기도 하지만, 에너지 소비가 증가하는 상황에서는 피하지방보다 먼저 동원되는 경향이 있거든요. 제대로 된 운동과 식단이 맞아떨어지면 생각보다 빠르게 반응이 오기도 해요.

유산소 운동, 내장지방에 얼마나 효과적인가

유산소 운동이 내장지방 감소에 효과적이라는 건 연구로 꽤 잘 증명된 편입니다. 달리기, 자전거, 수영 같은 중강도 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하면 내장지방이 줄어든다는 연구 결과는 수십 편이 넘어요. 2013년 미국스포츠의학회지에 실린 연구에서 8개월간 유산소 운동을 한 그룹은 체중 변화 없이도 내장지방이 평균 8% 감소했습니다.

유산소 운동이 내장지방에 효과적인 이유는 운동하는 동안 지방 산화가 직접적으로 일어나기 때문이에요. 특히 공복 유산소나 중강도 지속 운동은 체지방을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 내장지방 감소에 유리한 조건이 만들어집니다. 운동 시간이 길수록, 강도가 적절할수록 효과가 커지고요.

다만 유산소만 하면 근육량이 함께 줄어드는 문제가 생겨요. 체중이 빠지는 건 맞는데, 근육과 지방이 같이 빠지면서 기초대사량이 낮아지는 거죠. 그러면 나중에 운동을 조금만 쉬어도 다시 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 저도 한때 러닝만 열심히 했다가 살은 빠졌는데 몸이 물렁물렁해지는 경험을 했어요. 체중계 숫자는 줄었는데 체성분은 오히려 나빠진 거였습니다.

근력운동, 내장지방에 직접적인 효과가 있을까

근력운동은 유산소에 비해 운동 중 칼로리 소모가 적어서 내장지방 감소에 덜 효과적이라는 인식이 있어요. 근데 이건 반만 맞는 말입니다. 운동 중 칼로리 소모는 유산소가 더 많지만, 근력운동은 운동 후 회복 과정에서 추가 에너지 소모가 발생해요. 이걸 초과산소소비량, EPOC라고 하는데, 고강도 근력운동 후에는 최대 48시간까지 지속됩니다.

더 중요한 건 근육량 자체가 기초대사량을 높인다는 점이에요. 근육 1kg은 하루에 약 13kcal를 소모합니다. 적어 보이지만 근육량이 3~4kg 늘어나면 하루 40~50kcal, 1년이면 1만 5천kcal 이상 차이가 나요. 이게 쌓이면 체지방과 내장지방 축적을 억제하는 효과로 이어집니다.

2015년 하버드 의대 연구팀이 성인 남성 1만 명 이상을 12년간 추적한 대규모 연구에서, 유산소 운동보다 근력운동이 복부 내장지방 증가 억제에 더 효과적이라는 결과가 나왔어요. 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄고 내장지방이 늘어나는 걸 막는 데는 근력운동이 더 유리하다는 거죠.

솔직히 말하면, 둘 중 하나만 고르는 게 잘못된 질문이다

연구들을 종합해보면 결론은 명확합니다. 내장지방 감소 효과만 놓고 보면 유산소가 단기적으로 더 직접적이고, 장기적인 체성분 유지와 내장지방 재축적 방지에는 근력운동이 유리해요. 그리고 둘을 병행할 때 효과가 가장 크다는 연구 결과가 압도적으로 많습니다.

2012년 듀크 대학교 연구에서 유산소만 한 그룹, 근력운동만 한 그룹, 둘을 병행한 그룹을 비교했을 때 내장지방 감소량이 가장 큰 건 병행 그룹이었어요. 유산소만 한 그룹도 의미 있는 감소가 있었지만, 근력운동만 한 그룹은 내장지방 변화가 유산소 그룹보다 적었습니다. 그러나 근육량 증가와 기초대사량 향상은 근력 그룹이 압도적이었고요.

현실적인 권장 방식은 이렇습니다. 주 3회 이상 근력운동을 기반으로 하고, 여기에 주 2~3회 중강도 유산소를 더하는 거예요. 시간이 없다면 근력운동에 인터벌 요소를 넣어서 심박수를 올리는 방식으로 두 효과를 동시에 노릴 수도 있습니다. 서킷 트레이닝이나 HIIT가 여기에 해당해요.

내장지방은 쌓이는 데 시간이 걸린 만큼 빠지는 데도 꾸준함이 필요합니다. 어떤 운동을 선택하느냐보다 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 게 결국 가장 중요한 변수예요. 유산소가 재미없어서 못 하겠다면 근력운동 열심히 하는 게 낫고, 웨이트가 부담스럽다면 걷기라도 매일 하는 게 낫습니다. 완벽한 루틴보다 지속 가능한 루틴이 내장지방을 줄입니다. 지금 당장 시작할 수 있는 운동이 가장 좋은 운동이에요.

내장지방 얼마나 빠지면 건강에 유의미한 변화가 생기나요?

연구에 따르면 내장지방을 5~10%만 줄여도 혈압, 혈당, 중성지방 수치 개선에 유의미한 변화가 나타납니다. 체중으로 환산하면 현재 체중의 5~7% 감량이 기준선이 되는 경우가 많아요. 완전히 없애려는 목표보다 꾸준히 줄여나가는 방향으로 접근하는 게 현실적이고 지속 가능합니다.

내장지방 많은지 집에서 간단히 확인할 수 있나요?

허리둘레가 가장 간편한 기준이에요. 대한비만학회 기준으로 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 분류합니다. 다만 허리둘레는 피하지방과 내장지방을 구분하지 못해요. 정확한 확인은 CT나 MRI가 가장 정확하고, 현실적으로는 체성분 분석기(인바디)를 통해 내장지방 레벨을 확인하는 방법이 많이 쓰입니다. 헬스장이나 보건소에서 측정 가능한 경우가 많아요.