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2023년 여름이었어요. 주변에서 저탄고지 얘기가 자꾸 들려오는 거예요. 직장 동료가 두 달 만에 8킬로를 뺐다고 하고, 유튜브 알고리즘은 매일 키토식단 영상을 밀어넣고. 결국 저도 해보기로 했습니다. 근데 시작하기 전에 꽤 오래 찾아봤어요. 좋다는 말도 많고 위험하다는 말도 많고, 정보가 너무 많아서 뭘 믿어야 할지 모르겠더라고요. 그냥 6주만 해보고 직접 판단하자 싶었습니다. 결론부터 말하면, 효과는 있었어요. 근데 제가 기대했던 방식과는 달랐고, 예상하지 못했던 부작용도 있었습니다. 저탄고지를 고민 중인 분들이 인터넷에서 보는 후기들은 대부분 성공 스토리거나 완전 실패 스토리인데, 그 사이 어딘가에 있는 현실적인 이야기를 해보려 합니다. 저탄고지가 뭔지, 오해부터 풀고 가자 저탄고지는 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고 지방을 주 에너지원으로 사용하는 식이요법입니다. 일반적으로 하루 탄수화물 섭취를 20~50g 이내로 제한해요. 밥 한 공기가 약 60g이니까, 밥을 아예 끊거나 극소량만 먹어야 한다는 뜻이에요. 대신 고기, 생선, 달걀, 치즈, 견과류, 버터, 올리브 오일 같은 지방과 단백질 식품을 충분히 먹습니다. 탄수화물을 극도로 줄이면 몸이 포도당 대신 지방을 분해해서 만든 케톤체를 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태에 들어가요. 이 상태가 되면 체지방이 연료로 직접 사용되기 때문에 체지방 감소가 일어나는 거죠. 원리는 꽤 명확합니다. 오해가 많은 부분은 지방을 많이 먹으면 심혈관에 나쁘지 않냐는 거예요. 포화지방과 심혈관 질환의 관계는 지금도 영양학계에서 논쟁 중인 주제입니다. 2020년 미국심장협회는 여전히 포화지방 제한을 권고하는 반면, 일부 연구에서는 저탄수화물 식단이 오히려 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮춘다는 결과가 나왔어요. 어느 쪽이 완전히 옳다고 단언하기는 아직 이릅니다. 1~2주차, 키토 플루가 이렇게 힘든 줄 몰랐다 시작하고 사흘째 되던 날, 머리가 깨질 것 같았어요. 두통에 피로감에, 몸이 무겁고 집중이 안...

작년 1월 1일에 시작했어요. 새해 결심 중에 그나마 현실적인 걸 고르다 보니 만보 걷기가 남았거든요. 헬스장 등록은 작년에도 재작년에도 실패했으니까, 이번엔 그냥 걷자. 돈도 안 들고 시간만 있으면 되잖아. 그렇게 시작한 게 생각보다 오래 이어졌고, 3개월이 지난 시점에 체성분 검사를 다시 받았을 때 숫자들이 달라져 있었습니다. 劇적인 변화는 아니었어요. 근데 분명히 달라진 게 있었고, 예상하지 못했던 변화도 있었습니다. 만보 걷기 후기는 인터넷에 넘쳐나는데, 대부분 살이 몇 킬로 빠졌다거나 허벅지 둘레가 줄었다는 식의 이야기예요. 그것도 맞는 얘기지만, 실제로 3개월을 해보면 몸보다 다른 곳에서 먼저 변화가 온다는 걸 알게 됩니다. 오늘은 그 이야기를 해보려 해요. 첫 달, 생각보다 힘들었다 만보가 얼마나 되는지 감이 없었어요. 대충 한 시간 반 정도 걸으면 되겠지 싶었는데, 실제로 재보니까 평소 생활 패턴에서 자연스럽게 걷는 걸음이 3,000보에서 4,000보 정도밖에 안 됐습니다. 사무직이면 더 적을 수도 있어요. 만보를 채우려면 의도적으로 6,000보에서 7,000보를 추가로 걸어야 한다는 거였고, 그게 생각보다 시간이 많이 걸렸어요. 첫 2주는 퇴근 후 동네를 걸었는데, 솔직히 지루했습니다. 음악을 들으면서 걸어도 30분이 넘어가면 집에 가고 싶은 마음이 올라왔어요. 발도 아프고요. 운동화가 오래된 거라 발바닥이 며칠은 욱신거렸습니다. 3일째에 그만둘 뻔했어요. 이게 운동이 맞나 싶기도 했고. 그래도 버틴 이유가 있었는데, 만보 걷기를 시작하면서 걸음 수 앱을 깔아서 매일 기록을 남겼거든요. 숫자가 쌓이는 게 눈에 보이니까 끊기가 아까웠어요. 게임의 스트릭 시스템이랑 비슷한 심리인 것 같습니다. 일주일 치 기록이 생기니까 그 기록을 깨고 싶지 않았어요. 이 심리가 꽤 오래 저를 붙잡아 뒀습니다. 한 달이 지나자 달라진 것들 체중 변화가 먼저 올 줄 알았는데, 그게 아니었어요. 한 달 동안 체중은 거의 변화가 없었습니다. 0.5킬로 ...

몇 년 전부터 항염증 식단이라는 말이 건강 커뮤니티에서 자주 보이기 시작했어요. 처음엔 그냥 유행어려니 했는데, 찾아볼수록 단순한 트렌드가 아니었습니다. 만성 염증이 심혈관 질환, 당뇨, 암, 알츠하이머까지 연결된다는 연구들이 쌓이면서 의학계에서도 진지하게 다루기 시작한 주제거든요. 근데 항염증 식단을 검색하면 나오는 내용들이 하나같이 아보카도, 연어, 올리브 오일, 블루베리. 한국 사람 일상 식단이랑은 거리가 너무 멀어요. 그래서 오늘은 현실적으로 한국 식탁에서 실천할 수 있는 항염증 식단을 이야기해 보려 합니다. 연어를 매일 먹을 수 없어도, 아보카도 토스트가 익숙하지 않아도, 충분히 할 수 있는 방법들이 있어요. 만성 염증이 뭔지부터 짚고 가자 염증이라고 하면 상처가 나거나 감염됐을 때 빨갛게 붓는 현상을 떠올리죠. 그건 급성 염증이고, 몸을 보호하는 정상적인 반응이에요. 문제는 만성 염증입니다. 외부 위협이 없는데도 몸 안에서 염증 반응이 낮은 강도로 지속되는 상태예요. 통증도 없고 겉으로 증상이 뚜렷하게 나타나지 않아서 본인이 인지하기 어렵습니다. 만성 염증의 원인은 다양해요. 불규칙한 수면, 만성 스트레스, 흡연, 비만, 그리고 식단이 주요 요인입니다. 특히 정제 탄수화물, 트랜스지방, 과당이 많은 식단이 체내 염증 지표인 C반응성단백질(CRP)과 인터루킨-6 수치를 높인다는 연구가 많아요. 반대로 특정 식품들은 이 염증 지표를 낮추는 효과가 있고요. 2020년 미국심장협회 저널에 실린 연구에서 항염증 식단을 오래 유지한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 심혈관 질환 사망 위험이 최대 46% 낮았습니다. 수치가 꽤 인상적이죠. 약도 보조제도 아니고 식단만으로 이 정도 차이가 나온다는 게. 한국 식탁에서 찾을 수 있는 항염증 식품들 항염증 식품의 핵심은 항산화 물질과 오메가3 지방산, 식이섬유입니다. 이 세 가지를 한국 식재료에서 찾으면 생각보다 많아요. 먼저 등 푸른 생선이에요. 연어만 오메가3가 많은 게 아닙니다. 고등어, 꽁치, 삼치...

솔직히 저도 한때 걷기를 운동이라고 생각하지 않았어요. 헬스장에서 땀 흘리고 와야 운동을 했다는 기분이 들었고, 동네 한 바퀴 걸어오는 건 그냥 외출이었거든요. 근데 무릎 부상으로 헬스장을 3개월 쉬면서 어쩔 수 없이 걷기만 했는데, 체중이 오히려 줄고 혈압이 안정되고 수면 질이 올라갔어요. 그때 처음으로 걷기를 다시 봤습니다. 아, 이게 운동이 맞구나. 걷기는 누구나 할 수 있다는 이유로 운동으로서의 가치가 저평가되는 경향이 있어요. 근데 제대로 하는 걷기와 그냥 걷기는 몸에 미치는 영향이 꽤 다릅니다. 만보 걷기가 유행처럼 퍼졌지만, 무작정 걸음 수만 채우는 건 효과의 절반도 못 얻는 방법일 수 있어요. 오늘은 걷기 운동을 제대로 하는 방법을 따져보려 합니다. 만보 걷기, 숫자의 진실 하루 만보 걷기는 1960년대 일본에서 만들어진 마케팅 개념에서 출발했습니다. 당시 만보계를 판매하면서 만보가 건강에 좋다는 캠페인을 벌인 게 시초예요. 과학적 연구에서 도출된 숫자가 아니었던 거죠. 그렇다면 만보는 의미 없는 숫자일까요. 꼭 그렇지는 않아요. 2019년 미국의사협회지(JAMA) 내과학에 실린 연구에서 하루 평균 걸음 수가 많을수록 사망 위험이 낮아지는 경향이 있었는데, 만보 이상부터는 추가 효과가 크지 않았습니다. 오히려 하루 7,500보 수준에서 이미 사망률 감소 효과가 안정적으로 나타났어요. 만보가 마법의 숫자가 아니라는 거죠. 중요한 건 걸음 수보다 걷기의 강도와 방식입니다. 2022년 유럽심장학회지 연구에서는 걸음 속도가 빠를수록 심혈관 질환 위험 감소 효과가 크게 나타났어요. 느릿느릿 만보를 채우는 것보다, 빠르게 5,000보를 걷는 게 심혈관 건강에 더 유리할 수 있다는 거예요. 숫자에 집착하기보다 강도에 집중해야 하는 이유가 여기 있습니다. 제대로 걷는다는 게 구체적으로 어떤 건가 걷기 운동의 핵심은 속도와 자세입니다. 운동 효과를 얻으려면 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도의 속도가 기준이에요. 이걸 중강도 운동이라고...

2년 전 직장 건강검진에서 비타민D 수치가 9ng/mL로 나왔어요. 정상 범위가 30ng/mL 이상이니까 심각한 결핍 수준이었던 거죠. 근데 솔직히 그때 별로 심각하게 받아들이지 않았습니다. 비타민D가 뭐 대단한 거라고, 햇빛 좀 더 쬐면 되겠지 싶었거든요. 그냥 넘겼다가 6개월 후에 같은 수치로 다시 나왔을 때서야 찾아보기 시작했는데, 읽으면 읽을수록 왜 진작 신경 쓰지 않았나 싶었어요. 비타민D는 이름이 비타민이지만 실제로는 호르몬에 가깝습니다. 우리 몸의 거의 모든 세포에 비타민D 수용체가 있어요. 뼈 건강에만 관여한다고 알려져 있지만, 면역 기능, 심혈관 건강, 정신 건강, 암 예방까지 연구가 쌓이고 있는 영역이 한두 가지가 아닙니다. 그리고 한국인은 이 비타민D가 만성적으로 부족한 편이에요. 2023년 질병관리청 자료에 따르면 국내 성인의 약 70%가 비타민D 부족 또는 결핍 상태입니다. 비타민D가 부족하면 몸에 어떤 일이 생기나 가장 먼저 나타나는 증상은 피로감과 근육통이에요. 비타민D 수용체가 근육 세포에도 있어서, 결핍되면 근육 기능이 저하되고 이유 없는 무기력함이 지속됩니다. 많은 분들이 이걸 단순한 피로로 넘기는데, 만성 피로가 계속된다면 비타민D 수치를 한번 확인해볼 필요가 있어요. 뼈 건강 문제도 빠질 수 없죠. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 합니다. 비타민D가 부족하면 칼슘을 아무리 먹어도 제대로 흡수되지 않아요. 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골연화증과 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 특히 폐경 후 여성과 65세 이상 노인에게는 비타민D 결핍이 낙상과 골절 위험을 크게 높이는 요인이 돼요. 면역력과의 관계도 중요합니다. 비타민D는 선천 면역과 적응 면역 모두에 관여해요. 비타민D가 충분한 사람이 감기나 독감에 덜 걸린다는 연구가 여러 차례 나왔고, 2017년 영국의학저널(BMJ)에 실린 25개 임상시험 메타분석에서 비타민D 보충이 급성 호흡기 감염 위험을 약 12% 낮춘다는 결과가 나왔습니다. 겨울만 되면 유독 ...

작년 이맘때쯤 위장내과를 처음 찾아갔어요. 딱히 심각한 증상은 아니었는데, 몇 달째 속이 더부룩하고 변이 불규칙하고 이유 없이 피부 트러블이 반복됐거든요. 의사 선생님이 이것저것 물어보시더니 마지막에 한마디 하셨어요. "생활 습관 얘기 좀 해볼게요." 그리고 제가 일상적으로 하던 것들 중에서 장 건강을 망치는 것들이 줄줄이 나왔습니다. 알고 있던 것도 있었고, 전혀 몰랐던 것도 있었어요. 장은 제2의 뇌라고 불릴 만큼 우리 몸 전체에 영향을 미칩니다. 면역세포의 약 70%가 장에 집중되어 있고, 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌의 90% 이상이 장에서 만들어져요. 장이 안 좋으면 소화 문제로 그치는 게 아니라 면역력, 기분, 피부, 수면까지 연쇄적으로 영향을 받는 이유가 여기 있습니다. 그러니까 장 건강을 망치는 습관은 단순히 배탈 문제가 아닌 거예요. 습관 하나, 항생제를 너무 쉽게 먹는다 항생제가 장내 미생물에 미치는 영향은 생각보다 훨씬 심각합니다. 항생제는 감염을 일으킨 나쁜 균만 골라서 죽이는 게 아니에요. 장 안에 살고 있는 유익균까지 함께 파괴합니다. 건강한 사람의 장에는 약 100조 개의 미생물이 살고 있는데, 항생제 한 코스를 복용하면 이 생태계가 상당 부분 무너질 수 있어요. 2018년 셀(Cell) 저널에 실린 연구에서 항생제 복용 후 장내 미생물 다양성이 회복되는 데 최소 6개월, 일부 균종은 1년 이상이 걸렸습니다. 그리고 일부는 영구적으로 회복되지 않는 경우도 있었어요. 감기 초기에 습관적으로 항생제를 처방받거나, 치과 치료 후 예방 목적으로 먹거나, 여드름 치료 목적으로 장기간 복용하는 패턴이 여기에 해당합니다. 물론 항생제가 필요한 상황이 분명히 있어요. 세균성 감염이 확인된 경우라면 반드시 처방대로 복용해야 합니다. 다만 바이러스성 감기에 항생제를 쓰거나, 처방받고도 증상이 나아지면 중간에 끊는 행동은 장 건강과 항생제 내성 모두에 좋지 않습니다. 습관 둘, 스트레스를 방치한다 장과 뇌는 미주신경...

잠을 충분히 잤는데도 아침에 일어나면 개운하지 않고, 다리에 쥐가 자주 나고, 괜히 예민해지는 날이 많아졌던 시기가 있었어요. 저는 그냥 나이 탓이려니 했습니다. 30대 중반이 되면 다 이런가 보다 하고 넘겼는데, 어쩌다 혈액검사에서 마그네슘 수치가 낮게 나왔다는 말을 듣고 나서야 점들이 연결됐어요. 그 증상들이 다 마그네슘 부족과 연관이 있었던 겁니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 미네랄이에요. 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 단백질 합성, 뼈 건강까지 관여하지 않는 곳이 없다고 해도 과언이 아닙니다. 근데 현대인의 식단에서 마그네슘은 만성적으로 부족한 경우가 많아요. 2020년 국민건강영양조사 결과를 보면 한국 성인의 마그네슘 평균 섭취량은 권장량의 70% 수준에 그쳤습니다. 세 명 중 한 명은 부족하다는 얘기예요. 신호 하나, 자다가 다리에 쥐가 난다 밤에 자다가 갑자기 종아리가 뭉치면서 깨본 경험, 꽤 많으시죠. 이걸 운동 부족이나 수분 부족 탓으로만 돌리는 경우가 많은데, 마그네슘 부족도 주요 원인 중 하나입니다. 마그네슘은 근육이 수축한 후 이완하는 과정에 필수적인 역할을 해요. 칼슘이 근육을 수축시키는 역할을 한다면, 마그네슘은 반대로 근육을 이완시키는 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 근육이 제대로 이완되지 않아서 경련이 쉽게 일어나는 거예요. 임산부나 고강도 운동을 자주 하는 분들에게 다리 쥐가 잦은 것도 같은 이유입니다. 임신 중에는 마그네슘 수요가 증가하고, 운동 중에는 땀으로 마그네슘이 빠져나가거든요. 마그네슘 보충 후 다리 쥐가 줄었다는 경험담이 많은 건 우연이 아닙니다. 신호 둘, 이유 없이 예민하고 불안하다 특별한 이유도 없이 짜증이 올라오고, 작은 일에도 과민하게 반응하고, 불안감이 잦아진다면 마그네슘 수치를 한번 의심해볼 만합니다. 마그네슘은 신경계 조절에 깊이 관여하는데, 특히 스트레스 반응을 조절하는 HPA 축과 연관이 있어요. 마그네슘이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이...

작년에 건강검진 결과지를 받아 들고 처음으로 공복혈당 수치를 제대로 들여다봤어요. 수치 자체는 정상 범위였는데, 담당 의사 선생님이 "식후에 혈당이 어떻게 움직이는지가 더 중요합니다"라고 하더라고요. 그때 처음으로 혈당 스파이크라는 말을 진지하게 받아들였습니다. 그전까지는 당뇨 있는 분들한테나 해당되는 이야기라고 생각했거든요. 알고 보니 혈당 스파이크는 당뇨 환자만의 문제가 아니었어요. 정상 혈당인 사람도 식사 후 혈당이 급격히 오르내리는 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 생기고, 장기적으로 당뇨와 비만, 만성 염증으로 이어질 수 있다는 연구들이 2020년 이후 꾸준히 나오고 있습니다. 그리고 이걸 막는 데 약이나 특별한 식품보다 훨씬 간단한 방법이 있다는 것도요. 바로 식사 순서입니다. 혈당 스파이크가 뭔지, 왜 문제인가 밥을 먹으면 혈당이 오르는 건 정상이에요. 문제는 혈당이 너무 빠르게, 너무 높이 올라갔다가 급격히 떨어지는 패턴입니다. 이걸 혈당 스파이크라고 해요. 혈당이 급등하면 췌장은 인슐린을 대량으로 분비하고, 인슐린이 혈당을 빠르게 낮추면 이번엔 저혈당에 가까운 상태가 됩니다. 밥 먹고 한 시간쯤 지나서 갑자기 졸리고 단 게 당기는 경험, 다들 한 번쯤 있으시죠? 그게 바로 혈당 스파이크 이후 반응이에요. 이 패턴이 반복되면 인슐린이 계속 과분비되고, 결국 세포가 인슐린 신호에 둔감해지는 인슐린 저항성이 생깁니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨의 전 단계이기도 하고, 체지방 축적을 촉진하는 요인이기도 해요. 다이어트를 아무리 열심히 해도 잘 안 된다면 이 부분을 한 번쯤 점검해볼 필요가 있습니다. 2023년 네이처 메타볼리즘에 실린 연구에서는 식후 혈당 변동 폭이 클수록 심혈관 질환 위험과 연관성이 높다는 결과가 나왔어요. 공복혈당이 정상이어도 식후 혈당 관리는 별개의 문제라는 거죠. 식사 순서 하나가 혈당을 얼마나 바꾸나 일본 가와사키 의과대학 연구팀이 2014년에 발표한 연구가 이 분야에서 자주 인용됩니다. 같...

월요일 아침마다 알람을 끄고 '딱 5분만 더'를 세 번쯤 반복하는 분, 저만 그런 게 아니죠? 저는 한동안 주중에 5시간씩 자고 주말에 12시간 몰아자는 패턴을 반복했어요. 나름 균형 맞추는 거라고 생각했거든요. 주중에 빌린 잠을 주말에 갚는다는 논리였는데, 어느 날 회사 건강검진에서 피로도 수치가 경고 수준으로 나오면서 그 논리가 틀렸다는 걸 인정할 수밖에 없었습니다. 수면 부채라는 개념이 요즘 꽤 많이 언급되는데, 정작 이게 뭔지, 주말에 몰아 자는 게 진짜 해결책이 되는지 제대로 아는 분은 많지 않은 것 같아요. 오늘은 이 불편한 주제를 한번 파고들어 보려 합니다. 수면 부채가 정확히 뭔가 수면 부채(Sleep Debt)는 필요한 수면 시간보다 적게 잔 시간이 누적된 상태를 말합니다. 예를 들어 본인에게 필요한 수면이 하루 8시간인데 6시간씩 자면, 하루에 2시간씩 빚이 쌓이는 거예요. 일주일이면 14시간의 수면 부채가 생기는 셈이죠. 미국 펜실베이니아 대학교 연구팀이 2003년에 발표한 연구는 지금도 자주 인용되는데요, 매일 6시간씩 2주 동안 수면을 제한한 그룹의 인지 기능이 이틀 동안 완전히 수면을 박탈당한 사람과 비슷한 수준으로 떨어졌습니다. 더 충격적인 건 정작 그 당사자들은 본인이 얼마나 기능이 저하됐는지 잘 인지하지 못했다는 거예요. 만성적으로 잠이 부족한 상태가 당연해지면, 그게 정상이라고 착각하게 됩니다. 수면 부채가 쌓이면 집중력 저하, 면역력 감소, 감정 조절 능력 약화가 따라옵니다. 장기화되면 비만, 당뇨, 심혈관 질환 위험도 올라가요. 2024년 유럽심장학회 저널에 실린 연구에서는 만성 수면 부족이 심혈관 질환 위험을 최대 48%까지 높일 수 있다는 결과가 나오기도 했습니다. 주말에 몰아 자면 해결되는 거 아닌가 많은 분들이 기대하는 바로 이 부분인데요. 결론부터 말하면 일부는 회복되고, 일부는 회복되지 않습니다. 좀 더 정확하게 말하면, 주관적인 졸림이나 피로감은 어느 정도 나아지지만, 인지 기능과 ...

헬스 좀 한다는 사람들 사이에서 단백질은 거의 종교 수준이에요. 닭가슴살을 하루 세 끼 먹고, 운동 끝나자마자 프로틴 쉐이크 들이키고. 저도 한때 그 대열에 합류해서 하루에 프로틴 바만 세 개씩 먹은 적이 있습니다. 근데 어느 날 가만히 보니까 정작 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 제대로 아는 게 하나도 없더라고요. 그냥 '많이 먹으면 좋겠지'였던 거예요. 문제는 단백질을 너무 적게 먹어도 안 되지만, 무작정 많이 먹는다고 다 근육이 되는 것도 아니라는 점입니다. 신장에 부담을 준다는 말도 있고, 오히려 지방으로 전환된다는 말도 있고. 정보가 너무 많아서 뭘 믿어야 할지 모르겠는 분들을 위해, 오늘은 체중별로 실제로 얼마나 먹어야 하는지 제대로 정리해 보겠습니다. 단백질 권장량, 숫자부터 짚고 가자 가장 기본이 되는 기준은 체중 1kg당 단백질 섭취량(g)으로 계산하는 방식이에요. 세계보건기구(WHO)와 한국영양학회 기준으로 일반 성인의 최소 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 체중이 70kg이면 하루 최소 56g 정도는 먹어야 한다는 거예요. 근데 이건 어디까지나 '결핍되지 않을 최소치'입니다. 운동을 하거나 체중 감량 중이거나 나이가 있는 분들이라면 이 수치로는 턱없이 부족해요. 실제로 운동하는 사람 기준으로는 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g 사이를 권장하는 게 현재 스포츠 영양학계의 주류 의견입니다. 미국스포츠의학회(ACSM)도 근력 운동을 하는 성인에게는 1.6~1.7g을 권고하고 있고요. 간단하게 체중별로 정리하면 이렇게 됩니다. 체중 60kg인 사람이 운동을 한다면 하루 96g에서 132g, 70kg이면 112g에서 154g, 80kg이면 128g에서 176g 정도가 기준선이에요. 숫자로 보면 꽤 많아 보이죠. 닭가슴살 100g에 단백질이 약 23g 정도 들어 있으니까, 70kg 기준으로 최소 닭가슴살 500g 가까이 먹어야 한다는 계산이 나옵니다. 나이, 목적, 상태에 따라 기준이 달...

헬스장을 다니다 보면 꼭 한 명씩 있어요. 아침 일찍 아무것도 안 먹고 러닝머신 위에서 땀 흘리는 사람. 저도 한때 그랬습니다. 공복 운동이 지방을 더 잘 태운다는 말을 어디서 주워듣고, 반년 넘게 밥도 안 먹고 운동했거든요. 근데 어느 날 갑자기 러닝머신 위에서 눈앞이 하얘지는 경험을 했어요. 그때서야 '이게 맞는 건가?' 싶었습니다. 공복 운동은 다이어트 커뮤니티에서 오랫동안 논쟁의 중심에 있어요. 맹신하는 사람도 있고, 아예 쓸모없다고 잘라 말하는 사람도 있고. 근데 진짜로 효과가 있는지 없는지, 있다면 어떤 조건에서인지 제대로 따져본 글이 생각보다 없더라고요. 그래서 오늘은 공복 운동에 대해 솔직하게 정리해 보려 합니다. 공복 운동이 지방을 태운다는 말, 근거가 아예 없진 않다 먼저 공복 상태가 뭔지부터 짚고 넘어가야 해요. 일반적으로 마지막 식사 후 8시간 이상 지난 상태를 공복이라고 봅니다. 아침에 일어났을 때가 딱 여기에 해당하죠. 이 상태에서 운동을 하면 우리 몸은 에너지로 쓸 포도당이 부족하기 때문에, 체지방을 분해해서 에너지를 만들기 시작합니다. 실제로 2016년 영국 노섬브리아 대학 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 공복 상태에서 걷기 운동을 한 그룹이 식후 운동 그룹보다 지방 산화율이 약 20% 높게 나왔어요. 수치만 보면 꽤 솔깃하죠. 지방을 더 빨리 태운다는 말이 완전한 거짓말은 아니라는 거예요. 문제는 '지방 산화율이 높다'는 게 '살이 더 잘 빠진다'와 완전히 같은 말이 아니라는 점입니다. 운동 중에 지방을 더 많이 쓴다고 해서, 하루 전체 기준으로 더 많은 지방이 소모된다는 보장은 없거든요. 근데 사실, 공복 운동에는 함정이 있다 솔직히 말하면 공복 운동의 가장 큰 문제는 운동 강도가 떨어진다는 거예요. 배가 비어 있는 상태에서는 고강도 운동을 유지하기가 정말 힘들어요. 저도 경험해봤지만, 공복에는 달리기보다 걷기가 한계인 날이 많았습니다. 웨이트 트레이닝은 아예 힘이 안 나...

몇 년 전에 체성분 검사를 처음으로 제대로 받았을 때 충격이었어요. 체중은 그렇게 많이 나가지 않았는데 내장지방 레벨이 예상보다 훨씬 높게 나왔거든요. 겉으로 보기엔 그냥 약간 통통한 정도였는데, 뱃속에 지방이 그만큼 쌓여 있었다는 게 실감이 안 됐습니다. 그때부터 본격적으로 내장지방을 줄이는 방법을 찾아봤는데, 가장 먼저 부딪힌 질문이 바로 이거였어요. 유산소를 해야 하나, 웨이트를 해야 하나. 헬스 커뮤니티에서 이 논쟁은 지금도 현재진행형입니다. 유산소파는 달리기로 지방을 태워야 한다고 하고, 근력운동파는 근육량을 늘려야 기초대사량이 올라간다고 맞서죠. 둘 다 틀린 말은 아닌데, 내장지방에 한정해서 보면 어느 쪽이 더 효과적인지 따져볼 필요가 있습니다. 내장지방이 피하지방과 다른 이유 먼저 내장지방이 뭔지부터 짚어야 해요. 내장지방은 복강 안쪽, 장기를 둘러싸고 있는 지방입니다. 피부 바로 아래에 있는 피하지방과는 위치도, 성질도 달라요. 내장지방은 대사 활성도가 높아서 혈중으로 지방산과 염증 유발 물질을 더 쉽게 방출합니다. 그래서 같은 양의 지방이라도 내장지방이 더 위험한 거예요. 내장지방이 많으면 인슐린 저항성이 생기기 쉽고, 혈압과 혈당, 중성지방 수치가 올라가면서 대사증후군으로 이어질 수 있어요. 2022년 유럽비만학회 보고서에 따르면 내장지방 면적이 100㎠를 넘으면 심혈관 질환과 제2형 당뇨 위험이 유의미하게 높아진다고 합니다. 겉보기 체형보다 내장지방 수치가 중요한 이유가 여기 있어요. 그리고 내장지방은 피하지방보다 빠지기도 쉬운 편입니다. 대사 활성도가 높다는 게 단점이기도 하지만, 에너지 소비가 증가하는 상황에서는 피하지방보다 먼저 동원되는 경향이 있거든요. 제대로 된 운동과 식단이 맞아떨어지면 생각보다 빠르게 반응이 오기도 해요. 유산소 운동, 내장지방에 얼마나 효과적인가 유산소 운동이 내장지방 감소에 효과적이라는 건 연구로 꽤 잘 증명된 편입니다. 달리기, 자전거, 수영 같은 중강도 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하면 내...